Conoce algunos consejos de la nutricionista deportiva, Sandra Suárez para lograr las condiciones óptimas para correr unos 15K. Obteniendo los resultados esperados sin sobreexigir tu cuerpo.
2 días antes de la carrera
- 2 días antes de la carrera, cambia tu almuerzo y cena por un gran plato de pasta con una salsa de bajo contenido en grasa, más una porción pequeña de proteínas (queso, pollo, pavo o pescado) y un platillo de frutas como postre
- Procura no entrenar el día antes, a fin de no agotar al organismo. El descanso también es una parte importante del entrenamiento
- Evita consumir alimentos flatulentos el día antes (repollo, coliflor, brócoli, pepino, melón, sandía)
- Toma suficiente agua para mantenerte hidratado, una buena manera de comprobar si estas hidratado es que la orina sea clara y transparente
- La noche antes procura dormir como mínimo 8 horas reparadoras.
- Planifica la hidratación y el consumo energético con antelación. Sigue los siguientes consejos:
a. Estimar cuánto se pierde de líquido en 1 hora de trote en condiciones similares a las de la carrera (hora, clima) ¿Como?
II. Pesarse antes de correr sin ropa. (Ej. 60 Kg) II. A ese peso sumarle lo que ingeriste de líquido (Ej. 60 Kg + 0,5 L= 60,5Kg) III. Luego, volverse a pesar posterior al correr y restar al peso del punto anterior, su peso post-entrenamiento (Ej. Peso después 59,5 Kg; entonces, 60,5 Kg – 59,5 Kg = 1Kg = 1L de sudor en 60 minutos) IV. En este caso podríamos observar que se pierde 1L de sudor en 60 minutosb. Calcular cuánto es lo mínimo que debe hidratarse durante
I. Necesita los siguientes datos: Peso actual (kg); Ej. 60Kg, tiempo de entrenamiento (horas); Ej. 1.5 horas; pérdida de líquido en 1 hora de carrera. Ej. 1L II. Calcular el 1% del peso: 60 Kg x 0,01= 0,6Kg= 600CC III. Calcular cuánto suda en todo la carrera: Sudoración en 1 hora= 1L multiplicado por la duración del evento. Ej. 1.5 horas; entonces, 1L x 1.5h= 1.5L de sudor. IV. Calcular cuánto debe tomar de líquido durante: restar a la sudoración total el 1% de su peso: Ej. 1.5L-0,6L= 0.9L V. Estimar cuánto tomar por hora de carrera: ingesta total necesaria; Ej. 0.9L dividido entre tiempo en horas. Ej.1.5h; así, 0.9L/1.5h= 0,600L= 600CC/hc. Revisar los puntos de hidratación que estarán disponibles en la carrera
d. Calcula qué cantidad de carbohidratos que debes consumir durante; aunque esto debería determinarlo un nutricionista deportivo en función del peso e intensidad a la que correrás, como regla general
I. Si su peso se encuentra entre los 40-50 Kg: 35 g carbohidratos por hora después de la primera hora; entre 51-60 Kg: 45g; entre 61-70 Kg: 52g y entre 71 o más Kg: 60g II. Si usa geles (gu, power gel, isostar, etc) revise cuántos gramo de carbohidratos tiene 1 gel. Ej. Los Gu tienen 25g c/u III. Si desayuna de manera adecuada 60-90 min antes de la carrera, arrancar con los geles, gomitas o bebidas a partir de los 60 minutos de haber comenzado. Ejemplo: Con un peso de 60Kg; una duración de 1.5 horas y consumiendo los geles a partir de los 60 minutos; necesitará: 0.5horas x 45g carbo= 22.5g. Si el gel que selecciona tiene 25 g, solo necesitará 1 en el recorrido. IV. Los geles se deben consumir simultáneamente con agua, 400-450CC de agua= 3 vasitos ó 1,5 botellitas de 300 cc por cada gel, nunca con bebidas energéticas.e. Calcula cuánta sal deberías llevar durante el recorrido. Para esto necesitas conocer los litros de sudor que pierdes por hora; Ej. 1L y el tiempo en el que correrás. Ej. 1.5h
I. Multiplica la pérdida de sudor por hora. Ej. 1L, por el tiempo; Ej. 1.5h = 1.5L II. Multiplica el total de sudor (L) x 1,5g de sal que contiene cada litro de sudor: 1.5 x 1,5= 2.2 g sal (1/2 cucharadita pequeña rasa de sal) III. Llevar esa cantidad de sal a la mano en una bolsita pequeña y meter el dedo continuamente en la bolsa para chupar la sal durante todo el recorrido y así evitar una hiponatremia.
Día de la carrera
7. Planificar el desayuno antes del 15k. Es un error salir en ayunas o tomar geles y/o bebidas energéticas antes de arrancar, ya que en algunas personas pudiera generar hipoglucemia.
a. Esta comida debe ser de fácil digestión y consumirse 60-90 minutos antes. Como la carrera arranca a las 7:30 Am, puedes hacerlo de 6:00-6:30 Am. Como calcularlo:
b. Calcula cuántas raciones de carbohidratos necesitas: Divide tu peso / 15; Ej. 60 Kg / 15= 4 raciones
c. Escoge alguno de estos alimentos, (están expresados como 1 ración): 30 g pan blanco; 20 g galletas sin fibra; 20 g mermelada; 20 gr de cereal tipo corn flake, 100 g fruta (evitar sandía y melón) y agrégale 1-2 raciones de proteínas de fácil digestión: 1 ración= 30 gr. de queso bajo en grasa; ¾ taza de leche o yogurt descremado.
I. En función de nuestro ejemplo, el desayuno podría ser: ½ baguette blanco o 3 rebanadas de pan blanco (90 g) + 1 cucharada de mermelada + 30-60 g queso bajo en grasa + un poco sal.8. Evita tomar agua desde que te levantes. Espera estar ya en el corral y 15 minutos antes de arrancar (7:15 am) toma 600cc de agua. Eso cubrirá, según nuestro ejemplo, la hidratación de la primera hora. Inicia la hidratación a partir de ese tiempo.
9. Utiliza todo lo planificado en los puntos anteriores durante el recorrido para que termines con tu mejor tiempo y en perfecto estado.
Al terminar: recuperación
10. Justo al terminar, procura consumir carbohidratos de alto índice glicémico, salados preferiblemente: pretzel, bebidas energéticas, galletas saltinas, pan blanco, etc.
11. Consume ½ cucharadita de bicarbonato de sodio disuelta en agua o bebida energética justo al terminar.
12. Consume la cantidad de líquido necesario hasta que orines clarito.
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
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