Por Dr. Alberto Alvarado García
El cuerpo femenino sufre muchos cambios metabólicos, bioquímicos y fisiológicos durante el embarazo. Estos cambios crean un entorno ventajoso para el mantenimiento del embarazo y el puerperio. Las mujeres embarazadas a menudo solicitan información sobre cómo cambiará su cuerpo y las formas de mantenerse activas y saludables. Por ello, se recomienda que se lleve a cabo una evaluación clínica exhaustiva de cada mujer embarazada antes de recomendar un programa de ejercicio.
En ausencia de contraindicaciones, se aconseja el ejercicio regular de intensidad moderada de 30 minutos. Se debe asesorar a la madre sobre las señales de advertencia de cuándo dejar de hacer ejercicio por su especialista. La atención prenatal de rutina es suficiente para monitorear un programa de ejercicio.
Ejercicio durante el embarazo
De acuerdo con los especialistas, hacer ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso y, de hecho, recomendable. Sin embargo, es necesario consultar a un especialista para realizar los ejercicios necesarios o saber que no existen complicaciones en el embarazo que pueda limitarla a hacer estos ejercicios.
Diversos estudios han demostrado que el ejercicio no solo beneficia a la madre, para mantener su cuerpo en forma y prepararse para el trabajo de parto, sino también al bebé. Realizar actividad física durante la gestación ayuda en la salud cardíaca, el sistema nervioso del bebé, influye en el peso y la composición corporal. Es por ello que muchos especialistas recomiendan que el ejercicio físico se realice regularmente.
Las mujeres deben considerar evitar actividades con alto riesgo de caídas o traumatismos. Los deportes que deben evitarse incluyen hockey sobre hielo, fútbol, baloncesto, gimnasia, equitación, esquí alpino y deportes de raqueta vigorosos. También se debe evitar el buceo debido a un mayor riesgo de enfermedad por descompresión fetal. Se cree que la causa es la incapacidad de la circulación pulmonar fetal para filtrar la formación de burbujas.
Se recomienda que las mujeres que planean hacer ejercicio a altitudes de 6000 pies o más deben ser conscientes de los signos del mal de altura, por lo que deben detener el ejercicio, descender de la altitud y buscar atención médica. Las mujeres deben evitar los ejercicios en los que estarán de espalda acostadas o expuestas a permanecer inmóviles durante un período prolongado. Los ejercicios recomendados durante el embarazo incluyen caminar, hacer senderismo, trotar/correr, danza aeróbica, nadar, andar en bicicleta, remar, esquiar de fondo y bailar.
Beneficios de realizar ejercicio
Además de los beneficios mencionados para el bebé, otras ventajas que tiene realizar ejercicio durante el embarazo incluyen:
● Prevenir el deterioro de las articulaciones: Durante la gestación del bebé es muy normal que las articulaciones se aflojen a causa de los cambios hormonales. Por ello, al realizar ejercicio se activa el líquido sinovial, el cual actúa como lubricante y ayuda a prevenir su deterioro.
● Aliviar dolores: Claro está que al estar embarazada los músculos del cuerpo comienzan a doler por el peso que implementa el pequeño. Este dolor se siente generalmente en la espalda, glúteos y muslos. Cuando realiza ejercicio ayuda al cuerpo a tonificar y fortalecer su postura, evitando dolores.
● Prepararse para el nacimiento: Si los músculos son fuertes y el corazón se encuentra en un buen estado, el parto será mucho más sencillo. También es importante trabajar con la respiración al hacer ejercicio, ya que esta será clave para enfrentar el dolor del parto.
● Recuperación rápida: Gracias a la actividad física constante, el cuerpo acumula menos grasa durante el embarazo, lo que permite que una vez que el parto es realizado, la madre puede recuperar su figura más pronto. Es importante mencionar que hacer ejercicio cuando está embarazada no es para bajar de peso, pues esto le será imposible, sino para mantener su figura.
● Dormir mejor: La actividad física también ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad que son muy comunes durante la noche.
● Sentirse mejor: Gracias a que el ejercicio ayuda a liberar endorfinas, las hormonas que regulan el estado de ánimo, será más sencillo que la sensación de control y nivel alto de energía se hagan presentes.
¿Qué tipos de ejercicio se pueden realizar?
Dependiendo del estado físico de la madre, sus objetivos y la evolución del embarazo es como el especialista recomendará el estilo de ejercicio que se podrá realizar. Por ejemplo, si la madre no está acostumbrada a hacer actividad física, generalmente se le recomienda comenzar de forma leve como caminar e ir aumentando el ritmo, distancia y tiempo conforme pasen los días.
Otro tipo de ejercicio que son muy recomendables para las mujeres embarazadas incluyen:
● Bicicleta fija
● Natación
● Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
● Entrenamiento de fuerza (manteniendo un peso relativamente bajo).
También es importante recordar que antes de iniciar cualquier actividad es esencial calentar los músculos del cuerpo, así como al finalizar estirarlos y enfriarlos.
En conclusión todas las mujeres embarazadas deben ser evaluadas para detectar contraindicaciones médicas y/u obstétricas antes de comenzar un régimen de ejercicios. Los atletas recreativos y competitivos con embarazos sin complicaciones deben permanecer activos. Deben ser controladas por visitas prenatales regulares a menos que participen en ejercicio de alta intensidad.
Se debe alentar a las personas sedentarias sin contraindicaciones a que comiencen a hacer ejercicio para obtener beneficios para la salud. Es importante que las mujeres con antecedentes, riesgo de parto prematuro o restricción del crecimiento fetal reduzcan su actividad en el segundo y tercer trimestre.
Agradecemos la colaboración del Dr. Alberto Alvarado García, ginecólogo obstetra, por verificar y compartir información para este artículo. Es especialista egresado como médico cirujano de la Universidad La Salle. Cuenta con una especialidad en ginecología obstetricia en el Consejo Mexicano de Ginecología y Obstetricia. Se especializa en el manejo de la pareja estéril, menopausia, cirugía laparoscópica, entre otros.
Referencias:
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