O exercício tem ganhado popularidade e converteu-se numa parte importante nos hábitos diários de muitas mulheres. Mas muitas féminas sãs quando estão grávidas, deixam de fazer exercício físico por temor a gerar algum problema a seu bebé. A boa notícia é que o exercício beneficia por igual à mãe e ao bebé quando é praticado na gravidez.
O Colégio americano de Ginecologia e Obstetrícia e a Associação americana desta especialidad, recomendam às mulheres sãs, seguir fazendo exercício físico tal como o faziam prévio à gravidez, e para aquelas mães sedentarias recomendam começar um programa de treinamento físico. É óbvio que há que ter algumas considerações especiais na quantidade, tipo e intensidade do exercício, mas em general, a recomendação é estimular às futuras mães a manter-se fazendo actividade física.
Durante o primeiro trimestre da gestación, ocorrem muitas mudanças fisiológicos ainda que o corpo mantém-se quase igual. Com exercícios de intensidade moderada, a pressão sanguínea e o pulso não diferem muito dos valores prévios à gravidez, no entanto a fadiga pode se atingir mais rápido. Um bom balanço entre a nutrição, a hidratación, o exercício e os descansos é necessário. É importante neste período e o será em dois seguintes trimestres, controlar a temperatura corporal durante o exercício. Há que evitar que a temperatura corporal suba com a actividade. A roupa não ajustada e os ambientes frescos colaboram a manter a temperatura em valores adequados.
O segundo e terceiro trimestres representam grandes mudanças no corpo da futura mãe. O aumento do peso central, altera a postura e o centro de gravidade, pelo que se deve ter cuidado com os exercícios que requerem balanço. Também não são aconselháveis exercícios que precisem uma posição tendida de costas boca acima, já que o peso da barriga pode comprimir copos sanguíneos importantes para o feto, nem também não exercícios que precisem a posição de bruços para não pressionar a barriga contra o andar.
O Colégio Americano de Medicina do Desporto estabelece as seguintes recomendações:
1. Segurança: Como a distribuição de importância muda, podem se ver afectados o balanço e a coordenação. De modo que há que ter cuidado com exercícios que requerem equilíbrio. E se fosse possível, é preferível ejercitarse em lugares onde o andar seja acolchado.
2. Ambiente: Devem-se evitar lugares quentes e muito húmidos. É aconselhável hidratarse bem dantes, durante e após a actividade, e utilizar roupa holgada.
3. Modo: exercícios aeróbicos e exercícios de força são aceitados durante este período enquanto realizem-se numa intensidade confortable. Exercícios recomendados: natación, bicicleta estática, trote suave, elíptica e aeróbicos de baixo impacto. Exercícios não recomendados: bicicleta de exteriores, pesas com alto ónus, submarinismo, exercícios de altura e exercícios onde possa ter contacto violento.
4. Intensidade: deve utilizar-se o método de percepção subjetiva de esforço (escala de Borg) para calcular a intensidade do exercício, e manter um esforço leve a moderado (correspondendo um valor de 12 ou 13 na escala de 20 pontos de Borg). E se utiliza-se um monitor cardíaco, as pulsações não deveriam superar as 140 pulsações/minuto
5. Sinais de alerta: Se não há progresso no tamanho e o peso do bebé, ou se há sangramiento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente, fadiga crónica, taquicardia ou palpitaciones, desmayos, ou contracções que persistam 30 minutos após o exercício, se deve parar a actividade e consultar com seu médico.
A gravidez não é uma doença, é uma condição natural, onde a mulher poderá ejercitarse a um ritmo moderado, enquanto vai adaptando às mudanças de importância e volume, beneficiando-se de seu fitness cardiorespiratorio, da preservação de sua massa muscular, da regulação de ganho exagerado de importância, do bom manejo glicémico, e da diminuição de factores de risco próprios do sedentarismo.
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Estoy embarazada… ¿Puedo hacer ejercicio físico?
El ejercicio ha ganado popularidad y se ha convertido en una parte importante en los hábitos diarios de muchas mujeres. Pero muchas féminas sanas cuando están embarazadas, dejan de hacer ejercicio físico por temor a generar algún problema a su bebé. La buena noticia es que el ejercicio beneficia por igual a la madre y al bebé cuando es practicado en el embarazo.
El Colegio americano de Ginecología y Obstetricia y la Asociación americana de esta especialidad, recomiendan a las mujeres sanas, seguir haciendo ejercicio físico tal como lo hacían previo al embarazo, y para aquellas madres sedentarias recomiendan comenzar un programa de entrenamiento físico. Es obvio que hay que tener algunas consideraciones especiales en la cantidad, tipo e intensidad del ejercicio, pero en general, la recomendación es estimular a las futuras madres a mantenerse haciendo actividad física.
Durante el primer trimestre de la gestación, ocurren muchos cambios fisiológicos aunque el cuerpo se mantiene casi igual. Con ejercicios de intensidad moderada, la presión sanguínea y el pulso no difieren mucho de los valores previos al embarazo, sin embargo la fatiga puede alcanzarse más rápido. Un buen balance entre la nutrición, la hidratación, el ejercicio y los descansos es necesario. Es importante en este período y lo será en los dos siguientes trimestres, controlar la temperatura corporal durante el ejercicio. Hay que evitar que la temperatura corporal suba con la actividad. La ropa no ajustada y los ambientes frescos colaboran a mantener la temperatura en valores adecuados.
El segundo y tercer trimestres representan grandes cambios en el cuerpo de la futura madre. El aumento del peso central, altera la postura y el centro de gravedad, por lo que se debe tener cuidado con los ejercicios que requieren balance. Tampoco son aconsejables ejercicios que necesiten una posición tendida de espalda boca arriba, ya que el peso de la barriga puede comprimir vasos sanguíneos importantes para el feto, ni tampoco ejercicios que necesiten la posición boca abajo para no presionar la barriga contra el piso.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte establece las siguientes recomendaciones:
1. Seguridad: Como la distribución de peso cambia, pueden verse afectados el balance y la coordinación. Así que hay que tener cuidado con ejercicios que requieren equilibrio. Y si fuera posible, es preferible ejercitarse en lugares donde el piso sea acolchado.
2. Ambiente: Se deben evitar lugares calientes y muy húmedos. Es aconsejable hidratarse bien antes, durante y después de la actividad, y utilizar ropa holgada.
3. Modo: ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza son aceptados durante este período mientras se realicen en una intensidad confortable. Ejercicios recomendados: natación, bicicleta estática, trote suave, elíptica y aeróbicos de bajo impacto. Ejercicios no recomendados: bicicleta de exteriores, pesas con alta carga, submarinismo, ejercicios de altura y ejercicios donde pueda haber contacto violento.
4. Intensidad: debe utilizarse el método de percepción subjetiva de esfuerzo (escala de Borg) para calcular la intensidad del ejercicio, y mantener un esfuerzo leve a moderado (correspondiendo un valor de 12 o 13 en la escala de 20 puntos de Borg). Y si se utiliza un monitor cardíaco, las pulsaciones no deberían superar las 140 pulsaciones/minuto
5. Señales de alerta: Si no hay progreso en el tamaño y el peso del bebé, o si hay sangramiento vaginal, ruptura de membrana, dolor persistente, fatiga crónica, taquicardia o palpitaciones, desmayos, o contracciones que persistan 30 minutos después del ejercicio, se debe parar la actividad y consultar con su médico.
El embarazo no es una enfermedad, es una condición natural, donde la mujer podrá ejercitarse a un ritmo moderado, mientras va adaptándose a los cambios de peso y volumen, beneficiándose de su fitness cardiorespiratorio, de la preservación de su masa muscular, de la regulación de ganancia exagerada de peso, del buen manejo glicémico, y de la disminución de factores de riesgo propios del sedentarismo.
Foto: Photos.com/Stockbyte
Lic. Gerardo Celli Kubler
Rx Fitness Terapeutico
Director General
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