Llega el verano y apetece hacerse una ruta de trail running. Incluso te vienes arriba y decides que vas a hacer una ruta de dos días en fin de semana. Todo el fin de semana haciendo deporte y al aire libre, ¿Qué más podemos pedir?

Entendemos que físicamente estás entrenado y, muchas veces, pensamos que con eso basta, olvidándonos de algo muy importante como la parte nutricional de un reto físico. Vamos con unas pautas sencillas para atacar un reto de dos días de manera saludable física y nutricionalmente hablando.

¿Hay que hacer algo diferente el día previo?

Lo que no deberíamos es meter ningún alimento nuevo para cenar, mejor lo que estamos acostumbrados a cenar normalmente.
La cena deberá ser rica en hidratos de carbono y algo de proteína, una pizza con atún, pollo…

¿Hay que beber más agua el día previo?

No. Y nos explicamos un poco. Por mucho que bebas el día anterior si no llevas una buena hidratación normalmente no te servirá de mucho (irás más al servicio y poco más). Lo importante es que llevemos la hidratación en nuestro día a día compensada. Muchas veces los dolores de cabeza, los desfallecimientos y pesadez es por falta de hidratación. Si unimos esto a las temperaturas veraniegas, insistimos en que lleves una buena hidratación diariamente.

El Día D

Empezamos muy temprano y nos surge el primer problema, ¿Qué hago para desayunar si soy una persona que no está acostumbrada a desayunar?
Si te cuesta quizá puedas tirar de alguna barrita de hidratos de carbono y proteína y empezar a hidratarte. Puedes aprovechar a empezar con la cafeína en ese café mañanero y, por supuesto, los zumos, agua…
Si estás más acostumbrado a desayunar puedes, perfectamente, comerte unas tostadas con jamón, tomate y aceite, con mantequilla y mermelada… todo está aceptado esa mañana ya que te espera un gran desgaste físico.
No me gusta desayunar, qué hago si la salida es muy pronto?

Cabe comentar aquí responder a una de vuestras preguntas sobre desayuno. La mejor opción NO sería el batido de proteínas ya que necesitas algo más rico en hidratos de carbono para tener esa energía preparada para usarse. Así que si no te gusta desayunar, insistimos que la mejor opción es un recuperador o un batido ENERGY.

¿Qué llevo en la mochila?

La pregunta del millón, qué llevar para ir comiendo durante la travesía. Llegados a este punto otro recordatorio:
HAY QUE ENTRENAR LA HIDRATACIÓN ANTES, así como os habéis dejado la piel en los entrenamientos físicos, siguiendo el plan de vuestro entrenador, debéis entrenar también la hidratación y nutrición, no esperar que salga por casualidad. Arriesgarse aquí hace que, muchas veces, fracasemos en este tipo de retos.

Hay que llevar agua y bebida isotónica o sales en cápsula o en barritas.

Algo importante que recomendamos es llevar dos bidones diferentes:

Uno con las sales/el isotónico y otro con agua. ¿Por qué? Porque muchas veces, los isotónicos tienen un sabor muy dulzón y llega un momento que no nos apetece y si no hemos llevado otra bebida podemos deshidratarnos. Por eso el bidón de agua es ideal para cambiar el sabor dulzón de la boca durante toda la travesía.

Si te cuesta mucho el isotónico con el calor porque se calienta el líquido, puedes introducir las cápsulas de sales.
Las cápsulas de sales se toman,por norma general, cada 90 minutos pero depende un poco de las diferentes marcas.

Comida sólida: Introduce variedad para combinar varias vías de obtención de hidratos, no sólo GEL o barritas, porque si llegado un momento no te apeteciera te pasaría como con el líquido, dejarías de comer y eso te llevaría a una probable “pájara”. Buenas opciones son llevar pan de higo, sandwich de nocilla (quizá la única vez que un nutricionista te dé luz verde para ella), barritas, GELES… Es importante ir preparado.

Si la travesía tiene una parada para comer y seguir, ¿qué comemos para poder seguir sin pesadez y con energía?

Hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz, pan, patata… y lo podemos acompañar de algo que sea de fácil digestión (no un chuletón, ni carne roja por tema digestivo) y de postre algo dulce con hidratos de carbono.
Opción de bebida, además del agua, están los refrescos de cola que tienen cafeína e hidratos y nos va bien para cambiar la rutina de sabor de lo que tienes en los bidones.

Al llegar al destino, la cena podemos hacerla exactamente igual que la comida a excepción del tema de cafeína ya que lo más importante es descansar para que el cuerpo regenere y esté listo para la siguiente batalla.

DIA SIGUIENTE

Seguimos con los alimentos de alto contenido en hidratos de carbono y azúcares. Algún gel recovery, sandwich de nocilla, pan de higos, frutos secos como la almendra y la nuez, plátano… y los bidones con líquido.

Al final del recorrido podemos tener homenajes gastronómicos que nos dejen recuperar ya que, no nos olvidemos, que al día siguiente solemos tener que incorporarnos al trabajo y es importantísima esta recuperación. Alimentos con hidratos, proteínas y una buena hidratación. Una buena paella es lo que os recomendamos ya la pregunta de si mejor una cerveza o un vino blanco…ninguna de las dos PERO mejor cerveza.

Esto no acaba aquí, el lunes deberíamos continuar hidratándonos para recuperar todo el líquido y aumentar la ingesta de proteína durante lunes y martes para compensar el hidrato del fin de semana (huevos, pescado, lácteos, carne…)

@AndreaFerrandis es nutricionista especialista en deportes de resistencia en @SanusVitae

SoyMaratonista

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.