Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Características de la dieta durante y después de un 42k
Durante la carrera
Revisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalo para planificar tu hidratación. En líneas generales:
Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre 1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restas eso a tu hidratación de la primera hora. De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso, tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHO por hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante el ejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir los CC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.
Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con agua a razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebida energética ni solos.
Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito del maratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces. Los maratones en EEUU se caracterizan por tener muy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada milla colocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa este dato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer el maratón solo con agua. No te irá bien.
Después del maratón
Inmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata de consumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de peso corporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón. Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luego de ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas, caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas, ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular y por lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximo maratón.
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Foto: www.rutadelasiglesias.com
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
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sandra.suarez@soymaratonista.com
Disculpen me podrian ayudar con un plan de entrenamiento para 21k y 42k, tengo 5 semanas entrenando continuamente, tengo 17 años y medio peso 58kg y mido 1.76 e corrido una carrera de 5k(23:31) y me ise un chequeo de 10k(48:18) el lunes pasado me interesa correr alguna carrera mas larga pero busco si me podrian ayudar con un plan de entrenamiento adecuado
Hola Jeanine
Si la reposición de 1 Kg de líquido puede ser con 1,5 litros de cualquier bebida, excepto aquellas que contienen cafeína y/o alcohol porque tienen un efecto diurético.
Con el banano puedes reponer glucosa y potasio, pero no sodio.
Saludos
Sandra
hola sandra,
luego de un ejercicio intenso (trotar 1 hota), si pierdo 1 kg de peso luego de ese trote, sirve reponer el líquido (1,5cc) entre agua y leche por ejempl0, o entre agua y jugo?…. 1 litro de agua y medio litro de leche?es igual?….. otra duda, puedo reponer azucar, sodio y potasio con un banano???
Hola Antonio. Que bueno que estes incluyendo esto dentro de tus
entrenamientos y que ayudes de esa manmera a concientizar sobre
la importancia de estar bien hidratados. Te recomiendo que revises
los artîculos de hidratación que estan en la sección de nutrición de
esta pagina, fueron los primeros, y alli explico un poco eso. Otro punto importante, sobre
todo en los entrenamientos de la guaira o los de muy larga duración, es el uso
de la sal. El artîculo mas reciente de la sección trata sobre la sal.
Lo importante es que al final de un entrenamiento largo la pêrdida
de peso se encuentre cerca del 1%del peso corporal y nunca superar
el 3%. La rehidratación debe considerar : 1) un 50% de líquido por encima de la pérdida :liquido a reponer (L)= peso perdido (Kg.) X 1,5
Y 2) el consumo de alimentos sólidos con sal (pretzel, galletas saltinas) al finalizar
el entrenamiento para evitar la hiponatremia post ejercicio si la rehidrataciòn
se hace solo con agua.
Saludos
Sandra Suárez
Hola Sandra, siguiendo tu consejos, el sábado pasado lleve un peso a la sesión de entrenamiento de mi grupo en la playa, y después de recalcarle la importancia de la hidratación, nos pesamos antes y después de entrenar 60 kilómetros de bicicleta con 15 k de carrera. La perdida promedio estuvo alrededor de 2.5 kg, llegando en el caso más extremo a 4 kg en un corredor de 80 kg (5%). Puedes por favor aclarar cuanto sería la perdida de peso que deberíamos tener tras una sesión de entrenamiento intensa? Gracias