Así que decidimos plantearnos la meta de correr una nueva distancia o iniciar un nuevo entrenamiento para bajar los tiempos de carrera. Entonces, buscamos un plan de entrenamiento y comenzamos a ver que muchas sesiones no las podemos hacer ciertos días, ya sea por motivos per0104sonales, laborales o logísticos. A menos que tengamos la oportunidad de que un entrenador, que conozca nuestras limitaciones de tiempo y nos estructure un plan de entrenamiento, es probable que esto siempre nos ocurra.
Los Planes de entrenamiento para correr de nuestra página, pueden ser seguidos al pie de la letra o utilizados como una guía para elaborar un plan de entrenamiento personalizado. Lo más importante a la hora de reestructurar un plan es que sea lo suficientemente flexible como para adaptarse si se presentan signos de sobre-entrenamiento, lesiones o cualquier emergencia laboral/familiar que nos obliguen a pausar nuestro entrenamiento.
Reestructurar un plan de entrenamiento es bastante sencillo y a continuación compartimos con ustedes los siguientes tips para hacerlo:
– Lo primero que debes hacer es seleccionar la carrera principal para el cual vas a entrenar. Lo más importante de tu selección no es la distancia ni el tiempo que quieras hacer. Lo que importa es que sea un evento lo suficientemente importante como para mantenerte motivado a entrenar.
– Una vez seleccionado, planifica “hacia atrás” evaluando cuánto tiempo te tomará prepararte. Para un maratón es indispensable tener al menos 16 semanas para prepararse, mientras desde un 5K hasta un 21K son al menos doce semanas. Con base a esto, puedes estructurar el ciclo de entrenamiento y saber cuántas semanas dedicaras a construir base aeróbica, a ganar fuerza y velocidad, etc. *
– Debes conocer qué tan en forma o preparado estás para la carrera para la cual te vas a preparar. Con esto nos referimos a si eres un corredor novato, intermedio o avanzado. Esto te ayudará a seleccionar un plan para reestructurar o para planificar tu kilometraje semanal, los largos y los ejercicios de velocidad.
– Selecciona carreras para mejorar tu preparación. Estar 16 a 12 semanas sin competir es mucho y las carreras de “preparación” te ayudarán a mantenerte motivado, además que ayudarán a medir tu progreso. Es importante seleccionarlas con tiempo para poder estructurar el plan de entrenamiento (el kilometraje semanal y los largos) alrededor de esas carreras. No selecciones carreras que ocurran una muy seguida de la otra. Espácialas en el plan y selecciona una que esté cerca de la fecha de tu carrera principal. Eso sí, no es bueno exagerar con las carreras de preparación. Más de tres carreras pueden llevar a lesiones que nos alejan de nuestro objetivo: la carrera principal.
– De acuerdo a la meta fijada, determina cuál será el kilometraje semanal, qué tipos de entrenamientos de velocidad utilizarás, el número de largos que realizarás y cuáles serán sus distancias y cuáles serán tus días de descanso y de entrenamiento cruzado. Recuerda que debes dejar espacio para la recuperación y el descanso. Sin esto, no sólo puedes correr el riesgo de sobre-entrenarte, sino que además tu progreso será más lento.
– Mantener el entrenamiento variado es importante. Selecciona rutas nuevas y diferentes tipos de entrenamiento cruzado como spinning, natación, bicicleta, etc., para evitar el aburrimiento y la desmotivación.
– Recuerda ser flexible con tu plan de entrenamiento. Un día que no puedas correr o entrenar por motivos personales o por lesión no es el fin del mundo. Si por alguna razón no dispones del tiempo necesario para hacer la sesión que te correspondía, recuerda que 20 minutos son suficientes para hacer una buena sesión de entrenamiento.
– No importa la hora a la que entrenes. La selección del horario de entrenamiento responde a una preferencia individual que no lleva a un mejor desempeño el día de la carrera. Si no puedes correr en la mañana por motivos personales, reprograma tu entrenamiento para el medio día o la noche. Además, esto ayudará a evitar el aburrimiento.
– Lo más importante es evaluar tu plan de entrenamiento a medida que lo vas ejecutando. Cuando surjan inconvenientes, no temas hacer modificaciones menores, pero recuerda siempre creer en tu plan y seguirlo lo más de cerca posible.
Planifica tus carreras revisando nuestro calendario actualizado.
Fuente: Glover, Bob. The Competitive Runner’s Handbook.
Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.
Hola Jimmy,
Yo empecé cómo tú, lo importante es la constancia y no perder el foco. Empezar cada semana sumando km, o importa si la primera sólo corres 3km si a la siguiente haces 4km, y así sucesivamente. El cuerpo es sabio y al final se acostumbra. Ponerte metas para obligarte cómo apuntarte a carreras populares es una buena opción 😉
Hola… Cual seria un buen plan de entrenamiento para mi siendo mi peso de 110 kg, mido 1,70 y tengo 38 años, y desde hace tiempo he querido participar en una carrera de 5k minimo oara empezar, pero por falta de resistencia no me he inscrito, oero ya tengo un mes en los cuales he venido prepandome, pero quisiera una opinion certificada que me permita hacer una rutina que me ayude a conseguir la resistencia y por supuesto ir bajando de peso…. Espero su respuesta… Gracis. Feliz Noche.